L’osteoporosi è una patologia che indebolisce le ossa, rendendole fragili e con maggiori probabilità di rottura. Si sviluppa lentamente negli anni e viene spesso diagnosticata solo quando una lieve caduta o un impatto improvviso causa una frattura ossea. E’ una condizione che colpisce prevalentemente le donne dopo la menopausa.

La forza del nostro scheletro è determinata geneticamente, ma lo stile di vita come la dieta e l’esercizio fisico la possono influenzare.

L’esercizio svolge un ruolo importante nella costruzione e nel mantenimento della forza ossea. Proprio come i muscoli, le ossa rispondono quando sono sollecitati meccanicamente, in altre parole, quando sono costretti a sopportare più peso di quello a cui sono abituati. Questo può essere ottenuto con esercizi in carico o di impatto.

Come possiamo vedere dall’immagine soprastante, l’aumento della mineralizzazione dell’osso avviene nei distretti che sopportano il carico meccanico più intenso:

Nel podismo si ha maggiore mineralizzazione degli arti inferiori e secondariamente della colonna vertebrale, nel nuoto solo delle ossa dell’arto superiore e nel sollevamento dei pesi in tutti i distretti.

Gli esercizi in carico hanno dimostrato di minimizzare la perdita della densità minerale ossea (la quantità di minerali contenuti nell’osso, più ce né, più l’osso è robusto) e in alcuni studi addirittura di produrre un suo aumento. Questo è utile sia per la prevenzione che per il trattamento dell’osteoporosi.

Nell’immagine sottostante si può notare come la donna che abbia condotto uno stile di vita attivo arriva alla menopausa con un’ ossatura più forte e quindi risentirà meno della perdita minerale che caratterizza l’invecchiamento.

Gli esercizi ad alto impatto, in carico, aiutano a costruire le ossa e mantenerle forti.

Esempi di esercizi ad alto impatto:

• Ballo
• Aerobica ad alto impatto
• Escursionismo
• Jogging / corsa
• Salto con la corda
• Tennis

Gli esercizi basso impatto, sempre in carico, possono comunque aiutare a mantenere forti le ossa e rappresentano un’alternativa sicura se non è possibile per qualsiasi motivo eseguire esercizi ad alto impatto, oppure nei soggetti sedentari come primo approccio all’esercizio fisico prima di passare ad esercizi ad alto impatto.

Esempi di esercizi con carico a basso impatto sono:

• Allenamento su macchina ellittica
• Aerobica a basso impatto
• Allenamento sullo step
• Camminata veloce (5 km/h)
• Tai Chi

Nuotare e andare in bicicletta non sono esercizi di carico. Essi aiutano a migliorare l’efficienza cardiovascolare e a rinforzare la muscolatura, ma non sono altrettanto efficaci nel prevenire l’osteoporosi. Quindi bisogna considerare l’aggiunta di una sessione settimanale di esercizi in carico.