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Un allenamento “alternativo” per i podisti, il CIRCUIT TRAINING.
28 ottobre 2018

UN ALLENAMENTO “ALTERNATIVO” PER I PODISTI,

IL CIRCUIT TRAINING

 

In genere l’allenamento del podista amatoriale è limitato alla corsa nelle sue diverse forme, l’uscita con velocità normale, le ripetute, il lungo. Ma per migliorare la prestazione e prevenire gli infortuni dovrebbe essere inserita anche una sessione di allenamento alla forza muscolare. Il circuit training è utile allo scopo. Il circuit training è caratterizzato dall’esecuzione alternata di esercizi e sessioni di corsa con il minimo intervallo di tempo fra uno e l’altro.

Il circuit training ha dimostrato di migliorare l’efficienza cardio-vascolare, la resistenza muscolare e si è evidenziata la sua utilità anche nei programmi di dimagrimento.

Di seguito vi presentiamo un esempio di una sessione di circuit training.

Si inizia con il riscaldamento con una corsa lenta di circa 1,5-2 km magari associata ad esercizi di agilità, dopo di che si inizia il programma sotto descritto. Bisogna cercare di ridurre il tempo di pausa fra un compito e l’altro al minimo indispensabile, idealmente, solo il tempo necessario per prendere posizione per l’esecuzione dell’esercizio.

  1. Correre 500 m alla velocità dei 5000m
  2. Fare 5 Chin-up
  3. Completare 36 Abdominal crunches
  4. Eseguire 15 Burpees
  5. Fare 15 Push up
  6. Completare 30 Squat
  7. Correre 500 m alla velocità dei 5000m
  8. Fare 15 Squat con pesi
  9. Fare 10 Push up con i piedi elevati
  10. Eseguire 36 Estensioni dorsali
  11. Completare 10 Bench dip
  12. Fare 15 Lunge squat per gamba
  13. Correre 500m alla velocità dei 5000m
  14. Ripetere dal punto 2 al 13, quindi corsa lenta per 3 km.

Buon lavoro